De todos os testes do TAF, a corrida de 2.400 metros é a que mais assusta — e a que mais elimina. A boa notícia: com método e constância, dá para sair do zero e bater o tempo em poucas semanas. O segredo é começar cedo e treinar do jeito certo.
Por que a corrida elimina tanta gente
Diferente da maioria dos testes do TAF, a corrida de 2.400m não tem reteste. É uma única chance. Por isso, quem deixa o preparo físico para o fim acaba surpreendido — passa na prova teórica e cai na pista.
Os tempos que você precisa bater
No formato atual, a corrida é de 2.400 metros com tempo máximo:
- Masculino: 2.400 m em até 13 minutos (ritmo de ~5min25s por km);
- Feminino: 2.400 m em até 15 minutos (ritmo de ~6min15s por km).
Dica de ouro: treine sempre num ritmo um pouco mais forte do que o exigido. No dia da prova, a adrenalina ajuda — mas o corpo entrega o que você treinou.
Plano de 8 semanas para iniciantes
Comece com 3 treinos por semana, em dias alternados:
- Semanas 1–2: alterne 2 min correndo / 1 min caminhando, por 20 a 25 minutos;
- Semanas 3–4: 4 min correndo / 1 min caminhando, por 30 minutos;
- Semanas 5–6: corra 20 a 25 minutos contínuos, sem parar, em ritmo confortável;
- Semanas 7–8: faça simulados cronometrados de 2.400 m, buscando o tempo-alvo.
Erros que custam a aprovação
- Treinar só na última semana antes do TAF;
- Começar rápido demais e “morrer” na metade da prova;
- Ignorar tênis adequado, hidratação e sono;
- Não treinar na superfície/horário parecidos com os da prova.
Constância vence intensidade. Três treinos por semana, toda semana, transformam qualquer sedentário em aprovado. Quer um plano de TAF ajustado ao seu condicionamento atual? Chame a equipe da AprovaPM.